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jueves, noviembre 24, 2016

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domingo, noviembre 20, 2016

Cómo incitarte a lograr objetivos si tienes TDAH,,,,

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10 formas de incitarnos a terminar un proyecto personal

1. Achica las metas
- La mayoría de los propósitos no se cumlen porque son demasiado grandes o imprecisos
- Divide tus metas en propósitos más pequeños, concretos y tangibles
- Ten una visión sólida de lo que quieres lograr

2. Dedica 15 minutos diarios
- No necesitas dedicar varias horas por día a lograr una meta
- Los grandes avances son el resultado de varios esfuerzos pequeños
- Concéntrate en hacer algo que te acerque al logro de tu meta

3. Desarrolla un mantra
- La repetición es la madre del éxito, recuérdate a tí mismo tus metas todos los días
- Transforma tu meta más importante en una frase que desciba el propósito como si hubiera sido logrado
- Repite esta frase regularmente y lo internalizarás

4. Busca un compañero
- Trata de conseguir amigos que te ayuden con tu proyecto, ofrécete a devolver el favor cuando tu amigo lo necesite
- Cada uno deberá responder ante el otro por los avances realizados

5. Comunica tus planes
- Al contar tus proyectos a otros, te harás responsable ante ellos
- Los demás se sentirán interesados y preguntarán acerca de tu progreso
- Te ayudará a superar los obstáculos

6. Pónte a tí mismo una meta de tiempo exigente
- Lo peor que puedes hacer es decir que lo terminarás "este año", eso es demasiado amplio y te da demasiado tiempo para no hacer nada
- Premétele a otra persona que lo terminarás en una fecha determinada, eso agregará presión

7. Déjalo por escrito
- Si escribes una meta, es más probable que la logres ya que inviertes tiempo y energía en anotarla
- Además, el poder tachar lo ya logrado nos hace sentir bien

8. Revisa tus metas regularmente
- Revisa cada proyecto minuciosamente
- Pregúntate a tí mismo por qué no has avanzado más de lo que lo haz hecho, qué te detiene
- Pregúntate si la meta aún es importante para tí mismo
- Si tus prioridades han cambiado, olvídate de ella

9. Recompénsate
- Al planear tus proyectos, destina un premio específico a cada uno
- La recompensa debe ser proporcional al esfuerzo requerido
- Siempre debes recompensarte a tí mismo por cada logro, sin importar cuán pequeño sea

10. Disfruta tu éxito
- Dedica un tiempo a disfrutar el haber logrado una meta. Recuerda el tiempo y el esfuerzo invertido en lograrla
- No comiences a trabajar en el próximo proyecto inmediatamente
- De esta manera renovarás tu entusiasmo para lograr la próxima meta.


Contenido adaptado de "Clutter Control Checklist" por Ramona Creel de OnlineOrganizing.com.


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sábado, noviembre 19, 2016

Cuando la terapia y el coaching TDAH trabajan juntos para ayudar a jóvenes y adultos con déficit de atención-hiperactividad

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La terapia cognitivo conductual y el coaching para jóvenes y adultos TDAH
Articulo de atencion.org

La psicoterapia es un proceso de comunicación entre un psicoterapeuta (es decir, una persona entrenada para evaluar y generar cambios) y una persona que acude a consultarlo («paciente» o «cliente») que se da con el propósito de una mejora en la calidad de vida en este último, a través de un cambio en su conducta, actitudes, pensamientos o afectos.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y es la más recomendada para ayudar a adultos con TDAH. La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento psicológico centrado en los pensamientos y comportamientos que se producen en la actualidad.
Se han desarrollado programas de TCC específicos para adultos con TDAH. Algunos de estos programas tratan de ayudar a los adultos a superar sus problemas con las funciones ejecutivas cotidianas: gestionar su tiempo, organizarse y planificar de una manera eficaz a corto y a largo plazo. Otros se centran en la auto-regulación emocional, el control de la impulsividad,  el manejo del estrés,  la ansiedad y los trastornos depresivos comórbidos.
El TDAH coaching es una campo emergente que puede servir como  complemento a  la terapia  o puede ser una intervención efectiva por sí misma. Aunque diferente de la psicoterapias de orientación psicodinámicas ,  es  similar en  algunos aspectos a la terapia cognitivo conductual , por no hablar de su creciente popularidad.
El Coaching TDAH para jóvenes y adultos se basa en un modelo no médico, y las intervenciones están dirigidas a apoyar a  las personas fundamentalmente sanas  en sus esfuerzos por alcanzar objetivos específicos, mediante tareas concretas (Ratey, 2002).
Más específicamente el coaching TDAH en jóvenes y adultos se centra en las áreas de la vida en la que los síntomas del TDAH de los individuos y la disfunción ejecutiva interfieren con el óptimo funcionamiento social, académico y profesional (Swartz, Prevatt, y Proctor, 2005).
El coaching es diferente de la psicoterapia tradicional en la medida de coaching se centra principalmente en ayudar a las personas sin patología clínica severa, a lograr objetivos específicos a través de contratos de acción (es decir, organizar y completar  proyectos).
El coaching TDAH no hace hincapié en la evaluación integral, el diagnóstico o el desarrollo, social y emocional, o problemas médicos que puedan afectar el bienestar de la persona. Sin embargo un psicólogo clínico o un psiquiatra puede utilizar perfectamente el coaching como herramienta en sus intervenciónes.
Por otra parte, el coaching no incluye explícitamente intervenciones de modificación cognitivas, aunque el aumento de la auto-conciencia sobre los efectos de las propias actitudes sobre la realización de tareas y el papel de las creencias limitantes, podría considerarse un componente cognitivo del coaching TDAH  (Swartz et al., 2005).
Los entrenadores proporcionan recordatorios y retroalimentación oportuna a las personas, a menudo por teléfono o correo electrónico, además de las reuniones cara a cara, y la rendición de cuentas periódica es útil para muchos adultos con TDAH.
¿En qué se diferencia  la terapia,  del Coaching TDAH Adultos?.
 Una distinción que es hecha a menudo es que el coaching aborda el presente y el futuro, mientras que la terapia se centra en el pasado, pero esto parece aplicar sobre todo a la terapia psicoanalítica. Otros dicen que el coaching se centra en los puntos fuertes, mientras que la terapia se centra en patologías diagnosticables, pero la psicología positiva no estaría de acuerdo con esto.
En ambas, los terapeutas y entrenadores  establecen una relación con un cliente. La confidencialidad es un fundamento básico de ambas relaciones. Ambas relaciones requieren un cliente dispuesto a cambiar y tomar un esfuerzo activo en el tratamiento. Ambos tratan de sentimientos y creencias, pero en niveles muy diferentes.
Una  distinción simple es decir que el coaching consiste en ayudar a las personas a gestionar más eficazmente las cuestiones prácticas con la que los adultos con TDAH siempre luchan , como la gestión del tiempo, de las finanzas,  ordenar la casa/oficina, prioridades, etc. y la terapia ayuda con  la ansiedad , la depresión, el consumo de sustancias etc,  frecuentemente comórbidos. Sin embargo es indiscutible un solapamiento.
Sin embargo, el coaching no pretende ser un sustituto de la psicoterapia, ni es probable que se beneficien las personas que lidian con problemas psiquiátricos graves.
El coaching es un modelo destinado a mejorar el funcionamiento diario y el bienestar de las personas sin deterioro psicológico significativo.
Por lo general con los modelos tradicionales de terapia que no abordan cuestiones prácticas donde los adultos con TDAH necesitan ayuda.
Ari Tuckman ha escrito acerca de un modelo de tratamiento de cuatro partes para los adultos con TDAH que incluye la educación, la medicación, el coaching y la terapia (Integrative Treatment for Adult ADHD: A Practical, Easy-to-Use Guide for Clinicians, 2007)).
Porque el TDAH es fundamentalmente un trastorno del procesamiento de la información y la autorregulación, los adultos TDAH necesitan estrategias prácticas para ayudar a gestionar las responsabilidades y la terapia para hacer frente a las consecuencias de una vida de lucha y retrocesos.
En un modelo integrador, se puede utilizar terapia y coaching al mismo tiempo. Cuando se trabaja con una persona en llegar al trabajo a tiempo, por ejemplo, es posible descubrir que el problema está relacionado con asuntos prácticos, como llegar a la cama demasiado tarde y distraerse por tener la televisión encendida cuando se está preparando a dormir. Pero también es posible que la persona se sienta atrapado en un trabajo que percibe inútil y evita el dolor temporalmente llegando tarde, a pesar de que esto contribuye a aumentar sus problemas a largo plazo. Es decir, en este caso,  el coaching te ayuda a identificar y realizar metas, y la terapia a identificar las agendas ocultas,  que se gatillan cuando actúas en contra de tu propio interés.

Jorge Orrego Bravo, psicólogo-coach TDAH. info@atencion.org

Ratey, N. (2002). Life coaching for adult ADHD.
Swartz, S. L., Prevatt, F., & Proctor, B. E. (2005). A coaching intervention for college students with attention deficit/hyperactivity disorder. Psychology in the Schools, 42(6), 647-656.
Allsopp, D. H., Minskoff, E. H., & Bolt, L. (2005). Individualized CourseSpecific Strategy Instruction for College Students with Learning Disabilities and ADHD: Lessons Learned From a Model Demonstration Project. Learning Disabilities Research & Practice, 20(2), 103-118.
Goldstein, S. E. (2005). Editorial: Coaching as a treatment for ADHD.
Kubik, J. A. (2010). Efficacy of ADHD coaching for adults with ADHD.Journal of attention disorders, 13(5), 442-453.



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miércoles, noviembre 16, 2016

¿Sabías que no estás logrando todo tu potencial? ¿Conoces el Coaching TDAH?

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https://tdahvitoriagasteiz.com/2013/09/17/que-es-el-entrenamiento-coaching-para-tdah/

¿Qué es el entrenamiento (“coaching”) para TDAH?

Escrito por Keath Low
Traducido y adaptado por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

La idea de utilizar el entrenamiento personal (“personal coaching”) para ayudar a personas con TDAH se expuso por primera vez en un artículo del Dr. Edward Hallowell en 1995. El artículo, titulado “El coaching: un complemento para el tratamiento del TDAH”, estaba basado en la experiencia como psiquiatra del Dr. Hallowell con pacientes TDAH y en su frustración por no poder proporcionarles todo el apoyo que necesitaban para encarar los retos y complicaciones de su vida diaria.

“La mayoría de mis pacientes quieren salir adelante, pero siguen tropezando en sus síntomas”, señalaba el Dr. Hallowell.” Su problema no está en evaluar lo que deben hacer, sino en llevarlo a cabo. La mayoría de personas con TDAH pueden decir qué quisieran hacer, el problema está en hacerlo”.

Es aquí donde un entrenador capacitado puede ser de ayuda, proporcionando orientación, apoyo y responsabilidad y un tratamiento complementario. El entrenamiento para TDAH ha avanzado mucho desde 1995. Se han creado asociaciones profesionales de entrenadores, se han desarrollado criterios específicos de formación y certificación, se investiga y se escriben muchos libros sobre el tema.

¿Qué hace un entrenador TDAH?

De acuerdo con el Subcomité de Entrenamiento para TDAH de la Asociación del Trastorno de Déficit de Atención (ADDA), “los entrenadores TDAH ayudan a sus pacientes a desarrollar una concepción integral de la naturaleza del TDAH y del impacto sobre su calidad de vida. Además, los entrenadores TDAH trabajan con sus pacientes para desarrollar estructuras, apoyos, técnicas y estrategias. El entrenamiento ayuda a los pacientes con TDAH a mantenerse enfocados hacia sus metas, encarar los obstáculos, afrontar problemas básicos del TDAH como el manejo del tiempo, la organización y la autoestima, ver con más claridad y actuar con más eficacia”.

A muchas personas con TDAH les faltan habilidades de organización, pierden cosas a menudo o asumen demasiados compromisos. Puede resultarles difícil gestionar su tiempo, priorizar, planificar, perseverar en sus tareas y mantener la motivación por sus objetivos. Los entrenadores TDAH abordan, entre otras, estas cuestiones prácticas. “El entrenador ofrece una alianza, proporciona un apoyo exento de crítica; anima al paciente a marcarse objetivos factibles y razonables, y a crear un plan de acción para alcanzarlos”, dice Jodi Sleeper-Triplett, entrenadora de TDAH y autora de “Empowering Youth with ADHD” (“Capacitar a los jóvenes con TDAH”). “El entrenador apoya al paciente en su trabajo para aumentar la conciencia de sí mismo, la confianza y la autoestima, aspectos muy importantes para su salud y su bienestar”.

Problemas cotidianos frecuentes de adolescentes y jóvenes con TDAH

Sleeper-Triplett enumera algunos problemas comunes que han de afrontar los adolescentes y jóvenes con TDAH:

–          Escasas habilidades de organización, lo que les hace olvidar deberes, perder libros, móviles o prendas de vestir y faltar a citas, y les conduce a la frustración y el caos cada día.

–          Tendencia a sobrecargarse con demasiadas tareas a la vez. Muchas veces no terminan ninguna, o sólo completan parte del trabajo. Aunque tengan acceso a adaptaciones, muchos estudiantes con TDAH son reacios a pedir ayuda, prefieren “ir por libre” y no parecer diferentes a sus compañeros.

–          Técnicas de planificación escasas o poco realistas. Las capacidades de gestión financiera, organización del tiempo, fijación de prioridades y planificación no están  completamente desarrolladas. Los adolescentes y los jóvenes necesitan crear una disciplina que compense el déficit de sus funciones ejecutivas.

–          Descuido de los hábitos saludables. Los adolescentes y los jóvenes tienen pautas de sueño irregulares y malos hábitos alimenticios y suelen olvidar la medicación.

–          Al prepararse para el Bachillerato o la Universidad, los jóvenes necesitan orientación para escoger una carrera o profesión cercana a sus intereses y adaptada a su TDAH. Las decisiones erróneas conducen a cambios frecuentes, al fracaso en la universidad y a un historial laboral mediocre, que hace cada vez más difícil “volver a intentarlo”.

–          El paso de la Enseñanza Secundaria al Bachillerato, o de éste a la Universidad, supone un reto. Las responsabilidades cambian y la disciplina va disminuyendo conforme el joven se va independizando.

Problemas cotidianos frecuentes en adultos con TDAH

Los adultos con TDAH que buscan un entrenador suelen plantear cuestiones similares a las descritas para adolescentes y jóvenes, observa Sleeper-Triplett. Sus retos tienen que ver con problemas de concentración, incapacidad de las funciones ejecutivas, dificultades para mantener relaciones duraderas, problemas financieros y malos hábitos personales. En los adultos, estos problemas pueden haberse agravado tras años de un diagnóstico erróneo (o sin diagnóstico), lo que les lleva a una cadena de fracasos en muchas áreas de la vida.

“Un entrenador puede ayudar a los adultos con TDAH a aumentar su autoconciencia, identificar sus fortalezas y apoyar su proceso de autoexploración”, dice Sleeper-Triplett. “Juntos definen en qué áreas enfocarán el crecimiento y el cambio. El entrenador colabora con el paciente para fijar metas razonables y alcanzables, y controla periódicamente los objetivos y progresos”. Y cuando su cónyuge, sus compañeros o sus superiores no conocen el impacto del TDAH sobre la persona, el entrenador ayuda al paciente a defenderse a sí mismo y explicar cómo interfiere el TDAH en su vida diaria.

“Trabajar con un entrenador TDAH me salvó la vida, la puso en orden”, dice Jeff Hamilton, un adulto con TDAH que se dedica a las ventas y el marketing. “Para mí, el entrenamiento fue un paso más allá tras la medicación; yo sabía que era una pieza fundamental del puzzle. El entrenamiento ha tenido un gran impacto sobre mí”.

Encontrar un entrenador TDAH

David Giwerc, entrenador TDAH y también fundador y presidente de la ADD Coach Academy, recomienda a quien esté interesado en contratar un entrenador que entreviste al menos a tres entrenadores para determinar sus conocimientos sobre el TDAH, la forma en que los integra en el entrenamiento y su nivel de competencia para el proceso de entrenamiento.

“Un potencial entrenador debe ser capaz de explicarte su filosofía de entrenamiento, cómo trabajará contigo y qué debes esperar de las sesiones”, dice Giwerc . “La mayoría de los entrenadores te ofrecerán una sesión gratuita, para que puedas experimentar en qué consiste el entrenamiento. Durante la sesión, evalúa tu conexión con el entrenador, si te sientes cómodo confiándote a esa persona. ¿Te da a ti la iniciativa o te da consejos? ¿Qué progresos habéis hecho en la sesión? ¿Qué nueva conciencia has adquirido durante la sesión? ¿Has aprendido más sobre cómo el entrenador y el proceso te pueden hacer avanzar? ¿Has aprendido cómo el TDAH se interpone en tu camino?”.


Giwerc insiste en que los entrenadores TDAH deben estar bien capacitados, a ser posible por una academia acreditada de formación de entrenadores, como la ICF (Federación Internacional de Coaching), la organización que rige la profesión de entrenador.

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Exelente artículo sobre Coaching TDAH

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http://www.fundacioncadah.org/web/articulo/el-coaching-un-tratamiento-eficaz-para-adolescentes-y-adultos-con-tdah.html

El coaching: un tratamiento eficaz para adolescentes y adultos con TDAH

¿Qué es el coaching?

El Coaching es un tipo de terapia de las clasificadas como "terapias de nueva generación" que trabaja desde de una perspectiva integral de la persona y su entorno, a través del análisis de los comportamientos, cogniciones, hábitos, necesidades y deseos de la persona, con el fin de alcanzar el mayor grado posible de adaptabilidad del individuo.

El coaching se focaliza en intervenir sobre las dificultades del sujeto en el día a día en los diferentes entornos:

> Familiar
> Social
> Académico / Laboral
> Personal
> Pareja

A través del coaching el sujeto aprende a conocerse a sí mismo, a conocer el entorno y a conocer los recursos tanto internos como externos con los que cuenta para enfrentarse a él.
La terapia se realiza acompañado de un coach, quién drige el proceso, establece los pasos, ayuda analizar los elementos claves y orienta en la toma de decisiones.

El coaching se basa en los principios de la terapia dialéctica, el aprendizaje experiencial y en técnicas cognitivo-conductuales, todo esto para que la persona con TDAH pueda alcanzar sus metas.
¿Qué es un coach?

Un coach es un entrenador personal que guía y ayuda a la persona que lo solicita mediante estrategias prácticas para que de una manera sistemática y supervisada, el sujeto logre alcanzar sus objetivos personales dentro de su propio desarrollo personal.

Para convertirse en un buen coach se debe llevar a cabo una formación exhaustiva específica en el campo a través de formaciones regladas de tipo máster, cursos especializados, programas fomativos de coaching y poseer además ciertas habilidades personales como:

> Habilidades para la comunicación: ASERTIVIDAD
> Empatía
> Flexibilidad
> Autoconocimiento
> Paciencia
> Mantener una actitud positiva

El coach proporciona el factor o elemento clave, las herramientas y estrategias, la orientación y el feedback para monitorizar los resultados que alcanza el afectado.

¿Por qué es una terapia indicada para jóvenes y adultos?

Dadas las características de los jóvenes y adultos con TDAH y las dificultades que presentan a la hora de gestionar sus propias vidas, a menudo éstos no son capaces de responder de forma adecuada a las exigencias del día.

La falta de recursos internos, la insuficiencia de habilidades resolutivas, la mala regulación emocional y las dificultades a la hora de interaccionar con los iguales, dan como resultado problemas a nivel social, como rechazo, imagen negativa, asilamiento, problemas con los compañeros, problemas familiares, problemas para encontrar o mantener una pareja, problemas para establecer o mantener relaciones de amistad...; problemas a nivel académico o laboral como fracaso académico, abandono de los estudios, pérdida de trabajos, mala relación con el personal de la empresa o la jefatura, no cumplimiento de los objetivos laborales, y problemas a nivel personal como baja autoestima, desesperanza, apatía, falta de confianza en uno mismo y los demás, problemas de adicciones y riesgos para la salud, sensación de fracaso personal, etc.
Por ello, este tipo de terapias basadas en el pensamiento positivo y en la capacitación del individuo para gestionar su propia vida buscan como objetivo final, que el individuo alcance a ser su propio coach en la vida.

Terapia tipo coching

El principal requisito para que pueda llevarse a cabo este tipo de terapias es el deseo del afectado de establecer un cambio en su funcionamiento y estilo de vida. Debe ser el afectado quien debe solicitar la ayuda y quien se compromete a llevar a cabo este proceso de desarrollo personal.

Otro requisito fundamental para garantizar el éxito de la terapia es la alianza terapéutica, o relación afectado-coach.

La empatía, la confianza, la cooperación y el esfuerzo mutuo son factores y requisitos indispensables en este tipo de terapia.

Es el afectado quien establece los tiempos y marca los ritmos de progresión en función de su propia evolución y los resultados obtenidos. Este tipo de terapias pueden llevar semanas, meses o incluso más tiempo, dependiendo del tipo de dificultades, la relación terapéutica y los retos y circunstancias ambientales.

Pasos en el proceso de la terapia de Coaching:

- Entrevistas: para analizar las debilidades y fortalezas, las barreas personales y externas, plantear los retos y objetivos de las diferentes áreas, adquirir y aprender herramientas que desarrollan aspectos cognitivos y emocionales específicos y analizar los resultados y la evolución. El coach reforzara aquellos pasos que haya dado el afectado tanto a nivel personal como en los ensayos prácticos en entornos naturales.

- Ensayar acercamientos prácticos a los retos diarios: poner en práctica los aprendizajes adquiridos en la terapia en entornos reales, recogiendo el feedback y los resultados para después introducir cambios o modificaciones en las estrategias.

- Autoevaluación: Analizar de forma individual el proceso, atender a las emociones generadas por las experiencias y la interacción social, planteamiento de nuevos retos personales, análisis de necesidades y reforzamiento positivo personal.

- En el caso de los adolescentes, las terapias son más dirigidas ya que a menudo los adolescentes con TDAH presentan alteraciones en la motivación, el esfuerzo y el trabajo personal, por lo que requieren de mayores niveles de supervisión y control y ayuda en el establecimiento de los objetivos y las metas personales, académicas y laborales.

Áreas sobre las que se centra la terapia de coaching:

> La organización interna y externa.
> La autogestión y el uso eficiente de los recursos y apoyos asistenciales.
> El desarrollo de habilidades sociales y comunicativas.
> La gestión el tiempo.
> El autorrefuerzo.
> Apoyo y seguimiento hasta completar una tarea.
> Autoconocimiento (insight).
> Potenciar el Autoconcepto y autoestima.
> Potenciar su motivación intrínseca (metas y objetivos vitales).
> Fomentar la comunicación.
> Liderazgo y motivación.
> Madurez y responsabilidad.
> Relaciones personales.
> Miedos, fobias y evitación de estímulos.



BIBLIOGRAFÍA

Orrego Bravo, J. Coaching TDAH: Coaching para Jóvenes y Adultos con Déficit de Atención con o sin Hiperactividad.


Ramos Quiroga, J.A., Casas, M. y Bosch, R.  COMPRENDER EL TDAH EN ADULTOS. Amat Editorial: El Medico En Casa.

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jueves, junio 23, 2016

Amindterapia.com entre las 10 Startups que aplican tecnología y la ciencia para reducir el estrés

fuente:  http://blog.tracxn.com/2016/06/21/10-startups-applying-science-to-reduce-stress/


De gamification, wearables, tocados neuro-señalización, de cursos en línea y basados ​​en laplicaciones, nuevas empresas han tratado de combinar la tecnología con la meditación y el bienestar. Echamos un vistazo a los modelos de negocio y casos de uso de nuevas empresas centradas en la combinación de los poderes curativos de la meditación y relajación, con la tecnología para manejar el estrés. En esta lista aparece Amindterapia.com, prima de Atencion.org



martes, junio 21, 2016

Combinaciones de frecuencias y ondas binaurales y capas armónicas de música relajante, para gatillar estados de receptividad para el aprendizaje . El cerebro estará preparado para recibir y actuar sobre una nueva serie de ideas. La música es absorbida por el cerebro para afectarlo positivamente.

ENTRENA TU CEREBRO, CAMBIA TU MENTE

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Cada habilidad aprendida, cada lengua estudiada, cada experiencia vivida reconfigura tu mapa cerebral; y es que el cerebro es un órgano moldeable preparado para un sinfín de actividades.



El cerebro cuando está ocupado en un nuevo aprendizaje o en una nueva experiencia, establece una serie de conexiones neuronales. Estas vías o circuitos neuronales son construidos como rutas para la intercomunicación de las neuronas. Estas rutas se crean en el cerebro a través del aprendizaje y la práctica. Las neuronas de una misma vía neural se comunican entre sí en un punto de encuentro llamado sinapsis. entrena cerebro

Cada vez que se adquieren nuevos conocimientos (a través de la práctica repetida), la comunicación o la transmisión sináptica entre las neuronas implicadas se ve reforzada. Una mejor comunicación entre las neuronas significa que las señales eléctricas viajan de manera más eficiente a lo largo del nuevo camino. Una vez la comunicación entre las neuronas mejora, la cognición se hace más y más rápida.

Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro. Santiago Ramón y Cajal

A medida que ganamos en experiencias y nuevas conductas, las conexiones sinapticas se fortalecen, mientras las que no se usan son eliminadas. Las neuronas que utilizamos con mayor frecuencia desarrollan conexiones más fuertes y las que nunca o rara vez se utilizan eventualmente mueren.


¿Qué pasa cuando dejamos de vivir, pensar, sentir y aprender? ¿Todavía crees que no deberías dedicar tiempo a aprender y desaprender?


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domingo, junio 12, 2016

El cerebro TDAH y el ejercicio

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El deporte es una de las cosas mas beneficiosas que puede hacer un adulto con TDAH. En este artículo conocerás información y te invitaremos aponer en práctica algunas ideas del libro Coaching TDAH. Atencion.org


Coaching para Jóvenes y Adultos con Déficit de Atención con o sin Hiperactividad.

Capítulo 1

PRIMERA SEMANA


El cerebro y el ejercicio

Cuando no puedas correr trota, cuando no puedas trotar camina, cuando no puedas caminar usa el bastón pero nunca te detengas.
Madre Teresa de Calcuta

El TDAH es una condición con un fuerte componente biológico. La neurofisiología es la avenida que conduce a controlar síntomas del TDAH. Uno de los medios para influir sobre la neurofisiología consiste en los fármacos, pero no es el único. 

También cambiar la manera de utilizar el sistema muscular: se puede modificar la postura, las expresiones faciales, la respiración. Además influyen positivamente en nuestra fisiología la combinación eficaz de alimentos y la respiración.

Doy por supuesto que te decides a limpiar y nutrir bien tu cuerpo. En este capítulo contemplaremos una de las bases de la neurofisiología sana: el ejercicio físico.

La energía es el combustible del cambio. Por mucho que cambies tus modos de pensar si tienes la neurofisiología alterada, el cerebro recibirá representaciones mentales poco claras. En realidad, no será probable que tengas muchas ganas de poner en práctica lo que hayas aprendido.

Aunque uno tenga el mejor vehículo deportivo del mundo, si pretendes que funcione con vodka no correrá. Y aunque tengas el mejor vehículo y el combustible adecuado, si las bujías no dan chispa correctamente, el rendimiento no será el mejor. En este capítulo compartiremos algunas ideas sobre la energía y concentración mental y sobre cómo elevarla a través del deporte. Cuanto más alto el nivel de energía, más eficiente será tu organismo. Y cuanto más eficiente sea, mejor te sentirás y más aplicarás tu talento a la obtención de mejores resultados.

Muchos encuentran el iniciar y mantener una rutina de ejercicios es algo muy difícil. Pero, según nuestro enfoque, para las personas con TDAH, es casi imprescindible. En las personas con TDAH, el ejercicio aumenta la atención y disminuye la impulsividad, hay menos necesidad de moverse y desplazarse, y hay una mayor claridad mental y concentración.

METAS DEL CAPÍTULO 1

·         Conocer las ventajas cognitivas del ejercicio en el TDAH

·         Identificar algunas de las barreras que nos impiden tener una vida con más actividad física.

·         Presentar un programa sistemático para hacer deporte


Los beneficios “mentales” del ejercicio en adultos TDAH.

Aunque los efectos positivos del deporte y la actividad física se conocen desde hace ya largo tiempo, su aplicación a la promoción de la salud del cerebro de las personas sigue siendo limitada. Aparte de los impactos directos que tiene sobre el organismo (fortalecimiento del sistema cardiovascular, aumento de la masa muscular, mejoramiento del estado físico) equilibra estados de ánimo y aclara el pensamiento.

El ejercicio combate las hormonas del estrés y ayuda en la producción de antioxidantes. El ejercicio continuado mejora la ansiedad, el pánico y el estrés casi como los medicamentos. Si mueves tu cuerpo, se engaña al cerebro en el que sale de la hibernación y reduce los síntomas de la depresión.

Para los fumadores que intentan dejar de fumar, 5 minutos pueden ayudar con la irritabilidad asociada. Los mayores de 60 años que hacen ejercicio regularmente de 60 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo condujo a un aumento de tamaño de la corteza del cerebro.

Para las mujeres, un beneficio adicional de las actividades aeróbicas es que pueden reducir los niveles de los síntomas premenstruales.

Aunque esta es buena noticia para todos, es aún mejor para ese 3-5% de la población diagnosticada con el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad. Aunque el ejercicio no necesariamente reemplace el medicamento, puede ayudar al tratamiento de síntomas que acompañan el TDA/H, como depresión y algunos otros desórdenes.

Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDA/H, esto ayudándoles a las personas con TDA/H una sensación de dominio sobre la condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera positiva la autoestima.

El ejercicio mejora la norepinefrina y la dopamina en el cerebro, que son exactamente los neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos para el TDAH. El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria.

Dentro de los tipos de actividad física la aeróbica la más efectiva. La actividad aeróbica es cualquier ejercicio que te haga sudar: correr, andar en bicicleta, spinning, patines, nadar, etc.

El ejercicio aeróbico intenso causa un surgimiento de energía positiva, acompañada por una alteración de los químicos del cerebro que pueden incrementar el vigor, mejorar el ánimo y la creatividad, bajar la tensión, fatiga, enojo y depresión.

La ansiedad es el otro síntoma que se ve beneficiado por los efectos del ejercicio. El ejercicio aeróbico reduce los sentimientos de ansiedad al provocar una activación diferencial hemisférica en el cerebro. El realizar regularmente ejercicio aeróbico también incrementa la oxigenación e irrigación sanguínea del cerebro, lo cual provoca muchos efectos beneficiosos.

El cerebro eventualmente tiene más vasos sanguíneos creciendo e incrementando la demanda de más sangre y esto desarrolla una circulación colateral que puede proteger al cuerpo de un ataque cardíaco. Recientes investigaciones muestran que el incrementar el flujo sanguíneo libera el factor de crecimiento del cerebro.

El cerebro adulto, a los menos ciertos partes, del mismo, es casi tan maleable como el del niño, pero hay una ley de hierro: lo que no se usa se pierde. Nuestro cerebro está diseñado para la acción; la pereza y la rutina lo intoxican.

Por plasticidad cerebral se entiende la capacidad del sistema nervioso central para adaptarse continuamente a circunstancias cambiantes, esto sucede en todos los cerebros cada vez que aprendemos algo nuevo, y el ejercicio físico contribuye.

El ejercicio físico puede potenciar la función cerebral, mejorar el estado de ánimo e incrementar el aprendizaje.

Un nuevo beneficio se suma a la lista de hacer ejercicio: perder peso. Unos kilos de menos ayudarían también a poder concentrarse más y a la memoria en general. Es el principal hallazgo de un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kent que estudiaron a 150 pacientes con obesidad. No sólo el cuerpo se beneficia sin el sobrepeso, sino que también la mente.

¿Por qué quiero, pero no puedo?

Ahora sabes que el ejercicio es bueno para la mente y el cuerpo, incluso quieres hacer ejercicio, pero no lo haces.

Suceden muchas cosas entre proponerse algo y hacer un cambio de comportamiento. Para la mayoría de las personas que desean hacer cambios duraderos, la línea de del éxito no es una recta. Todo cambio pasa por seis fases.

Para tener éxito en nuestros propósitos hay que "pasar de la etapa actual a la siguiente."

Estas son las etapas que se relacionan hacer ejercicio:

Precontemplación.

Si no tienes la intención de tomar medidas para hacer ejercicio, estás en la etapa de precontemplación. Durante esta etapa, aún no estás preparado. Puede que necesites más información para ayudarte a despertar el interés.

Contemplación.

Estás pensando en tomar medidas para hacer ejercicio en los próximos seis meses. En esta etapa es útil que medites sobre pros y los contras de hacer ejercicio. Esto puede ayudarte a identificar las barreras personales, puede ser, por ejemplo, que te avergüence que te vean tus vecinos corriendo o que el hacer ejercicio es algo que se te impone y no has elegido tú. En esta etapa puede ser conveniente proyectarte hacia el futuro e imaginar lo que tu vida sería si logras tu objetivo de hacer ejercicio (y si no lo haces).

Preparación.

En esta etapa tienes previsto tomar medidas para hacer ejercicio en el próximo mes a seis meses. Durante esta etapa es importante establecer metas claramente, sostenibles y medibles. Aquí está un ejemplo de un buen objetivo: "Andaré por media hora después de la cena todos los lunes, miércoles y viernes". Compara esto con un objetivo débil. "Voy a hacer más ejercicio"

Otro signo de un objetivo bien formado es que encaja con tus "objetivos de vida en general". Si odias las mañanas y decides madrugar todos los días para salir a correr es probable que esa idea sea una receta para el fracaso.

Acción.

En esta etapa has tomado medidas en los últimos seis meses, pero no has resuelto tus dificultades con la falta de ejercicio. Estar atento durante esta etapa es primordial. Es probable que caigas en la tentación de abandonar tus buenas prácticas. Si te has ido fuera de pista, vuelves ha comenzar de nuevo.

De mantenimiento.

En esta etapa eres capaz de decir que has sido constante con la práctica de ejercicio desde por lo menos hace seis meses. Los nuevos hábitos se integran a través de la repetición, la conciencia constante y la rendición de cuentas, es importante recordar que durante esta etapa, la clave está en practicar, practicar y practicar.

Terminación.

Aquí has logrado el sueño de "cambio de comportamiento" el hacer ejercicio se ha convertido en un "hábito", que ya no requiere una batalla interna.

Algunas barreras que nos impiden hacer ejercicio.

Tomar la decisión de hacer ejercicio regularmente lleva a un frustrante ciclo que se inicia con buenas intenciones, pero que no tiene continuidad.

¿Por qué es así? Los cambios que quieres hacer deben producirse dentro de un escenario en el que tienes otras prioridades e influencias, como son la sensación de hambre, el deseo de consuelo, las emociones desagradables, las expectativas de otros y las responsabilidades familiares y de trabajo.

Una vez analizados todos estos factores y tu experiencia pasada, queda claro que hacer ejercicios no es tu único objetivo.

¿Por qué en el pasado no pudiste cambiar hábitos de vida? Puedes pensar que se debe a la pereza, al cansancio, o a que simplemente estás muy ocupado. Desgraciadamente, estas explicaciones son demasiado simples y, a menudo, dilatan la solución del problema.

Además, no te ayudan a saber qué es lo que debes hacer de forma distinta. Según sea tu carácter, puedes pasar desde aceptar una explicación, a enfadarte o, simplemente, rendirte.

Hay diversas razones que te llevan a alejarte del camino, actuando impulsivamente ante sensaciones incómodas, reaccionando de forma áspera frente a tus errores o dirigiendo tu atención y energía hacia las expectativas de otras personas.

Una vez identificadas las barreras que te impiden seguir el camino analizándolas fríamente, estarás en posición de atacar eficazmente el problema, en lugar de esconderlo enterrado en tu frustración y continuas desilusiones.

Para conseguir éxito en un proyecto, es necesario que se realicen bien varias cosas. Entre otros factores, debes saber:

1.- Lo que hay que hacer.
2.- Para qué se hace.
3.- Cuál es la meta última.
4.- Controlar las posibles distracciones y mantener alta la confianza.

Una barrera se produce cuando tienes dificultades en áreas que te impide seguir el camino que te has trazado. Cada barrera muestra un elemento importante que hay que cambiar para tener éxito.

Las dificultades que surgen en cada área pueden provocar frustración, sobre todo si no se entienden o no se identifican. Te animamos a que veas cada barrera como una oportunidad para entender, aprender, confrontar y superarlo.

1ª Barrera: No estás verdaderamente preparado para hacer ejercicio.

A lo mejor estás pensando que el plan de ejercicios se conseguirá solo con proponértelo. Quizás has empezado demasiado pronto sin estar preparado para el cambio. O quizás no valoras tu salud lo suficiente como para pensar que una de tus prioridades es tener un estilo de vida saludable para tu cerebro.

Soluciones

-Haz una lista de pros y contras de hacer ejercicio.

-Haz real tu futuro, considera de forma objetiva que es lo que puede suceder si mantienes el modelo de vida actual.

-Con el fin de evitar que empieces sin estar preparado, ponte a prueba con una meta a corto plazo y prepárate para ella y para los cambios que sean necesarios con el fin de conseguirla.

Usa sistemas visuales como un gráfico con los días que haces ejercicio para ir viendo tus progresos.

2ª Barrera: Tiendo a perder los objetos que necesito para hacer ejercicio.

Para hacer cualquier tipo de actividad física se requiere organización. Por ejemplo, tener las zapatillas y la ropa deportiva a mano. Hacer y deshacer el bolso deportivo.

Soluciones:

- Deja la ropa deportiva preparada el día anterior.

- Coloca la ropa en un lugar que te recuerde lo que tienes planeado hacer.

- Si vas a ir al gimnasio haz una lista de las cosas que tienes que llevar: ropa deportiva, ropa de muda, toalla, elementos de higiene, ¡la llave de la taquilla!, dinero, las llaves de tu casa…

- Conoce tu bolso del gimnasio. Piensa dónde irá la ropa limpia, la ropa sucia, y la ropa húmeda. Puede que tengas que llevar la tarjeta de socio, el candado de la taquilla, tus documentos…

- Deshace el bolso del gimnasio cuando llegues a casa y coloca los objetos y la ropa sucia y/o mojada en el lugar que corresponda.

- Reacciona de manera positiva ante tus errores. Si olvidas la llave de la taquilla, toma nota para la próxima vez. Y si te vuelve a pasar, escribe los pasos, visualízate haciéndolo de la manera correcta y toma nota para la próxima vez... Y si te vuelve a pasar, toma nota para la próxima vez..., el único error es rendirse

3ª barrera: No tengo tiempo para hacer ejercicio

La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a Internet y trate de definir prioridades.

Soluciones:

- Levántate antes y haz una breve caminata.

- Usa las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.

- Establece un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.

- Desarrolla una rutina que puedas hacer en casa. Mientras miras TV o lees, camina en una cinta o use una bicicleta fija.

4ª barrera: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio. Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía.

Soluciones:

- Empieza despacio. Recuerda que un poquito de movimiento es mejor que nada.

- Haz ejercicio de mañana. Esto te dará más energía durante todo el día.

- Cuando vuelvas del trabajo, no te sientes a ver TV o a leer el diario. Ponte las zapatillas y sal a caminar o está en movimiento.

5ª barrera: El ejercicio no me gusta

Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrutes. Busca, experimenta: encontrarás.

Soluciones:

- No te concentres solo en el movimiento. Mientras haces actividad física puedes trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarte con el cuerpo. La manera en que encuadres mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.

- Mezcla actividades. No te sientas atado a una sola opción, como caminar. También puedes nadar, jugar al fútbol con tu hijo, o andar en bici.

- Escucha música al hacer ejercicio. Las personas con TDAH llevan muy bien el lograr sintonizar música, ritmo y el movimiento del cuerpo. Estimula el cerebro y hace pasar más rápido el tiempo.

- Piensa en el tiempo de actividad como en tiempo para ti: te hará sentir mejor.

-Prueba algún videojuego de ejercicios, como por ejemplo los de la consola Wii.

6ª barrera: Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulta al médico antes de empezar.

Soluciones:

- Empieza lentamente y acostúmbrate al aumento de actividad, en forma gradual.

- Caminar es bueno para empezar. También, bicicleta fija o ejercicios en el agua.

- Haz estiramiento. La flexibilidad mejora la movilidad en articulaciones y músculos.

- Considera ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandas elásticas.

- El dolor muscular después del ejercicio es común, especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.

7ª barrera: Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo.

Soluciones:

- Evite lo tradicional: quizás te entusiasma más una clase de boxeo o spinning.

- Define si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luego elige.

- Va paso a paso. Sé realista, establece metas que puedas cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del ascensor, tres veces por semana.

- Además ponte metas a largo plazo, como correr 5 kilómetros. Anótalas para ayudarte a lograrlas.

8ª barrera: Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio.
Trata de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que hayas empezado, descubrirás que el ejercicio no es tan vergonzoso como supusiste.

Soluciones:

- Tu incomodidad desaparecerá a medida que ganes confianza.

- Ejercita a la mañana temprano, cuando hay menos gente.

- Trata de practicar algo en tu casa.

- Inscríbete en una clase de gimnasia con otras personas que quieran ponerse en forma.

9ª barrera: El ejercicio me da hambre
La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.

Soluciones:

- Antes del ejercicio, come alimentos como pan integral, pasta o arroz integral.

-Prepara una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales.
- Bebe mucha agua antes, durante y después.

Existen motivaciones ocultas que nos sacan del camino del ejercicio físico.

Para saber si no tienes claros tus objetivos ni tu plan de acción, pregúntate ¿En qué lugar de la lista de prioridades está el hacer ejercicio?

Para saber si está actuando el desahogo de librarse de sensaciones molestas, pregúntate ¿con qué frecuencia utilizo la comida, el alcohol, el tirarme en la cama, el ver televisión o jugar a los videojuegos, para reconfortarme cuando me siento mal?

Para saber si está actuando la necesidad de autonomía, pregúntate ¿pienso que el ejercicio es algo que debo hacer presionado por otros y no es una elección que he hecho libremente?

Para saber si está actuando la necesidad de evitar los riesgos de estar más sano, pregúntate ¿cómo puede cambiar para peor mi vida si me encuentro más fuerte y más sano?

Para saber si está actuando la necesidad de tener una válvula de escape, pregúntate ¿con qué frecuencia reviso cuáles son mis necesidades y deseos personales?

Para saber si está actuando la necesidad de evitar conflictos con otros, pregúntate ¿dejo de hacer ejercicio por no ser capaz de decir no a los requerimientos de otro?

Tarea de refuerzo
Si deseas comprender, ¡haz!

Plan progresivo de 12 pasos para ponerse a correr

Todos los deportes y todo tipo de actividad física son beneficiosos para las personas con TDAH. Sin embargo, de todos los ejercicios, los de tipo aeróbico parecen ser los más efectivos. Correr, nadar, caminar rápido, andar en bicicleta, jugar al fútbol, etc, son actividades aeróbicas.

Si has pasado de la etapa de precontemplación y tienes en mente ponerte a hacer ejercicio te mostramos un plan progresivo para ponerse a correr. Para correr sólo necesitas zapatillas, tiempo, y ya puedes empezar saliendo del portal de tu casa.
Si no está entre tus planes empezar a correr, puedes saltarte esta parte e ir directamente a los otros capítulos del libro.

¡A correr!

¡Felicitaciones! Si te has decido de empezar a correr tienes nuevas experiencias y momentos fantásticos por delante. Vas a notar un progreso rápido que también afectará tu estado de ánimo en otras ocasiones. ¿Cuáles son las cosas que necesitas saber para tomar los primeros pasos de decisión a acción?....




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